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C’est décidé : en 2021, on va bouger !

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Nouvelle année, nouveaux objectifs ! S’il y a une bonne résolution à prendre, c’est bien celle de pratiquer régulièrement une activité physique, aussi bonne pour le corps que pour l'esprit. Et tant qu’à bouger plus, autant en profiter pour mieux se nourrir !

L’être humain est programmé pour bouger et quand on s’y met, le bien-être est vite au rendez-vous. Ce n’est pas Martin Fourcade, quintuple champion olympique de biathlon et ambassadeur de la marque Entremont, qui dira le contraire !

Les bonnes raisons de se dépenser en 2021

L’activité physique a d’innombrables bienfaits. Voici pourquoi on ne peut pas s’en passer 1,2 :

  • Elle contribue à nous protéger contre les maladies les plus courantes : surpoids et obésité, diabète de type 2, maladies cardio-vasculaires, cancers du côlon ou du sein. Selon les pathologies et les études, le risque de maladies cardio-vasculaires  serait réduit de 20 à 60% chez les personnes pratiquant une activité physique régulière. actives comparées celles qui ne se dépensent pas 1,2

 

  • Elle renforce les défenses immunitaires (et en cette période, on en a bien besoin…).

 

  • Elle participe à une bonne santé osseuse quel que soit l’âge (elle accroît le capital osseux jusqu’à la fin de la croissance, puis chez l’adulte elle contribue à le stabiliser).

 

  • Elle booste le moral et contribue à réduire le stress, en stimulant la production de neuromédiateurs du bien-être, tels que les endorphines.

Intégrer l'activité physique dans son quotidien

Pour les adultes en bonne santé, le minimum conseillé est de 150 minutes par semaine (par exemple, 5 fois 30 minutes) 1. Pour les enfants et les adolescents, c’est au moins 1 heure par jour. Tout compte : le sport, la marche et même le ménage, le bricolage et le jardinage.

Quand on est très peu actif, on peut commencer à se remettre en condition avec de la marche : on s’efforce d’effectuer ses petits trajets à pied, on va en courses plutôt que de se faire livrer, on n’hésite pas à aller jusqu’à des commerces éloignés, on met à profit sa pause déjeuner pour prendre l’air dans le parc voisin…

Et si on a des enfants, on profite des soirées ou des week-ends pour instaurer des loisirs actifs : balades à pied, à trottinette ou à vélo, jeux de ballons, piscine…et pourquoi pas jeux vidéo qui font danser !

Manger comme un champion

« Pour un sportif professionnel, l’alimentation est tout aussi importante que l’entraînement. »
Martin Fourcade.

Pour progresser dans une discipline, performer quand on est sportif professionnel, la diététique est tout aussi importante que l’entraînement. L’alimentation du sportif, comme pour tous, repose avant tout sur l’équilibre des aliments et des portions. En revanche, pour en fonction des pratiques sportives, le régime alimentaire est adapté. Ainsi, plus les entraînements sont longs et intenses, plus les portions de certains aliments augmentent ! 

Dès qu’on pratique plus de 3 à 4 heures de sport par semaine, les besoins nutritionnels sont accrus 5 :

  • Plus d’eau : des muscles en mouvement produisent de la chaleur, éliminée – de façon à maintenir la température corporelle autour de 37°C –  grâce à la sueur. Au litre et demie conseillé à tous, on ajoute ½ à 1 litre d’eau par heure d’entraînement (selon la température et l’intensité de l’effort).

 

  • Plus d’énergie : principalement sous forme de glucides, qui permettent d’avoir de bonnes réserves de glycogène, « carburant » musculaire essentiel. On prévoit des féculents (pâtes, riz, pommes de terre…) et/ou du pain à chaque repas. Quand on pratique un sport d’endurance (intensité modérée et durée moyenne à longue), randonnée à pied ou à vélo, ski de fond (comme Martin Fourcade !), on recharge les batteries au cours de l’effort avec des fruits séchés, du pain d’épices ou des barres de céréales.

 

  • Plus de protéines, qui permettent d’entretenir, voire d’accroître la masse musculaire. Entre 1,1 et 1,5 g de protéines de bonne qualité (riches en acides aminés indispensables) par kilo de poids et par jour, au lieu de 0,83 g pour une personne inactive 6. On alterne entre viande, volaille, poisson, œufs, voire légumes secs à chaque repas principal et on répartit 2 à 3 produits laitiers (fromage, yaourt, lait…) sur la journée.

 

  • Plus de micronutriments, en particulier de ceux qui ont une action anti-oxydante, essentiels pour bien récupérer après l’effort : zinc, cuivre, sélénium, vitamines B2, C et E, bêta-carotène…On mise notamment sur les légumes, crus ou cuits, midi et soir, et les fruits, 2 à 3 à répartir sur la journée. 

Les fromages, aliments de choix des sportifs

Les fromages, en particulier les pâtes dures Entremont – comme le Comté AOP, l’Emmental Français, le Gruyère IGP France – sont riches en protéines (8 à 8,5 g par portion de 30 g), comportant de fortes teneurs en acides aminés (constituants des protéines) indispensables6.

« Avec leurs apports en protéines et minéraux, les fromages à pâte dure sont excellents pour l’entretien ou la construction musculaire ! » Martin Fourcade.

Ils contribuent aussi aux apports de micro-nutriments anti-oxydants :

  • Beaufort AOP, Cantal AOP, Comté AOP, Emmental français et Gruyère IGP France sont riches en zinc.
  • Comté AOP et Gruyère IGP France sont riches en cuivre.
  • La Raclette est source de sélénium.
  • L’Emmental Français est riche en vitamine B2, le Comté AOP en est une source.

Lorsqu’Entremont s’invite à la table des sportifs

Au déjeuner, un repas équilibré à déguster au moins 3 heures avant de s’entraîner, par exemple.:

En collation, 2 heures avant de s’entraîner ou en récupération dans l’heure suivant l’effort si ce n’est pas le moment de déjeuner ou de dîner :

Au dîner, en récupération après un entraînement :


 

Au déjeuner, un repas équilibré à déguster au moins 3 heures avant de s’entraîner, par exemple.:

En collation, 2 heures avant de s’entraîner ou en récupération dans l’heure suivant l’effort si ce n’est pas le moment de déjeuner ou de dîner :

Au dîner, en récupération après un entraînement :


 

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