C’est décidé : en 2021, on va bouger !

L’activité physique a d’innombrables bienfaits. Voici pourquoi on ne peut pas s’en passer ^1,2 :

• Elle contribue à nous protéger contre les maladies les plus courantes : surpoids et obésité, diabète de type 2, maladies cardio-vasculaires, cancers du côlon ou du sein. Selon les pathologies et les études, le risque de maladies cardio-vasculaires  serait réduit de 20 à 60% chez les personnes pratiquant une activité physique régulière. actives comparées celles qui ne se dépensent pas ^1,2

• Elle renforce les défenses immunitaires (et en cette période, on en a bien besoin…).

• Elle participe à une bonne santé osseuse quel que soit l’âge (elle accroît le capital osseux jusqu’à la fin de la croissance, puis chez l’adulte elle contribue à le stabiliser).

• Elle booste le moral et contribue à réduire le stress, en stimulant la production de neuromédiateurs du bien-être, tels que les endorphines.

« Pour un sportif professionnel, l’alimentation est tout aussi importante que l’entraînement. »
Martin Fourcade.

Pour progresser dans une discipline, performer quand on est sportif professionnel, la diététique est tout aussi importante que l’entraînement. L’alimentation du sportif, comme pour tous, repose avant tout sur l’équilibre des aliments et des portions. En revanche, pour en fonction des pratiques sportives, le régime alimentaire est adapté. Ainsi, plus les entraînements sont longs et intenses, plus les portions de certains aliments augmentent ! 

Dès qu’on pratique plus de 3 à 4 heures de sport par semaine, les besoins nutritionnels sont accrus ⁵ :

• Plus d’eau : des muscles en mouvement produisent de la chaleur, éliminée – de façon à maintenir la température corporelle autour de 37°C –  grâce à la sueur. Au litre et demie conseillé à tous, on ajoute ½ à 1 litre d’eau par heure d’entraînement (selon la température et l’intensité de l’effort).

• Plus d’énergie : principalement sous forme de glucides, qui permettent d’avoir de bonnes réserves de glycogène, « carburant » musculaire essentiel. On prévoit des féculents (pâtes, riz, pommes de terre…) et/ou du pain à chaque repas. Quand on pratique un sport d’endurance (intensité modérée et durée moyenne à longue), randonnée à pied ou à vélo, ski de fond (comme Martin Fourcade !), on recharge les batteries au cours de l’effort avec des fruits séchés, du pain d’épices ou des barres de céréales.

• Plus de protéines, qui permettent d’entretenir, voire d’accroître la masse musculaire. Entre 1,1 et 1,5 g de protéines de bonne qualité (riches en acides aminés indispensables) par kilo de poids et par jour, au lieu de 0,83 g pour une personne inactive ⁶. On alterne entre viande, volaille, poisson, œufs, voire légumes secs à chaque repas principal et on répartit 2 à 3 produits laitiers (fromage, yaourt, lait…) sur la journée.

• Plus de micronutriments, en particulier de ceux qui ont une action anti-oxydante, essentiels pour bien récupérer après l’effort : zinc, cuivre, sélénium, vitamines B2, C et E, bêta-carotène…On mise notamment sur les légumes, crus ou cuits, midi et soir, et les fruits, 2 à 3 à répartir sur la journée.