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Une bonne raclette, c’est possible dans le cadre d’une alimentation équilibrée !

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Fromage, pommes de terre, charcuteries, la raclette a la réputation d’être riche et à première vue pas très compatible avec une alimentation équilibrée. A tort, car l’équilibre ne se fait pas sur un repas, mais au moins sur une journée, voire plusieurs jours. A condition de varier ses ingrédients et de bien composer les autres menus, on peut s’accorder en toute bonne conscience le plaisir de partager une raclette avec ses proches.

Un peu d'histoire...

La recette de la raclette est née par hasard, il y a déjà plusieurs siècles : quand on s’est aperçu qu’une meule de fromage, placée devant un feu de cheminée fondait. Il n’y avait plus qu’à la racler pour en garnir le pain ! Avec le temps, on a pris l’habitude de verser le fromage fondu sur des pommes de terre et d’accompagner le tout de charcuteries. La raclette est aussi devenue un plat convivial, à partager et déguster en famille ou entre amis.

Ne nécessitant que très peu de préparation, elle permet d’improviser de bons repas et évite à ceux qui reçoivent de passer la moitié de la soirée en cuisine ! On y pense plutôt l’hiver -pleine saison du fromage à raclette-, mais elle peut se décliner tout au long de l’année, en variant les fromages. L’accompagner de crudités et de légumes de saison (mâche en hiver, roquette en été…) facilite l’équilibre du menu. 

Manger équilibré, en quoi ça consiste?

Manger équilibré nous permet de ne manquer d’aucun nutriment essentiel (protéines, minéraux, vitamines…). En pratique, il s’agit de consommer régulièrement des aliments appartenant à chacune des familles suivantes : produits laitiers, viandes/poissons/œufs, féculents (pommes de terre, pâtes, riz), fruits et légumes, légumineuses, fruits à coque (amande, noix), matières grasses, eau.

A chaque famille correspondent en effet des apports nutritionnels particuliers, par exemple calcium dans les produits laitiers ou fibres dans les fruits et légumes. Pour nous guider sur les bonnes fréquences et portions, des repères sont proposés dans le cadre du Programme National Nutrition Santé 1.

Un déjeuner ou un dîner équilibré devrait se composer 2 :

  • De légumes crus et/ou cuits : crudités ou soupe en entrée, légumes cuits en plat principal, salade verte… 
  • De féculents, dont au moins un aliment céréalier complet (riz brun, pâtes semi-complètes, pain de seigle…) quotidien.
  • De viande, volaille, poisson, œufs ou charcuterie ou encore de légumineuses, sources de protéines végétales.
  • D’un produit laitier au moins à l’un de ces 2 repas (pour arriver à 2 produits laitiers quotidiens chez l’adulte ou 3 chez l’enfant et l’adolescent).
  • D’un fruit au moins à l’un de ces 2 repas (pour arriver à 2 à 3 fruits par jour).
  • D’eau.

Si certains aliments comme les légumes ou les féculents doivent théoriquement être présents à chaque repas principal, d’autres comme les produits laitiers ou les fruits peuvent être répartis différemment d’une journée à l’autre, en fonction de notre appétit, de nos envies et de nos possibilités. Et si on est dans l’impossibilité de manger des légumes à midi, il y a toujours moyen de compenser le soir !

L’équilibre se fait sur la journée, voire sur la semaine, d’autant que certains aliments -comme les poissons- ne sont pas conseillés au quotidien. Cette souplesse dans l’équilibre alimentaire permet de ne se priver d’aucun plat et de déguster avec plaisir des recettes qui paraissent a priori déséquilibrées.

 

Une raclette équilibrée, c’est possible ?

Traditionnellement, une raclette se compose de fromage, de pommes de terre et de charcuterie, par conséquent de produits laitiers, de féculents et de sources de protéines. Pour équilibrer le menu, il suffit de l’accompagner de crudités et/ou de légumes cuits et de terminer par un fruit, par exemple une belle salade de fruits de saison. Varier les accompagnements permet en outre à chaque convive d’adapter le repas à ses besoins et à ses goûts. Les idées ne manquent pas quelle que soit la saison. Par exemple en hiver :

  • Pour les crudités : salade verte (frisée, mâche…), endives, tomates cerises, fleurettes de chou-fleur, cornichons, oignons…
  • Pour les légumes : carottes, panais, topinambours, brocolis, potiron, céleri-rave, cuits à la vapeur et présentés en cubes ou en rondelles ; fondue de poireaux ou poêlée de champignons à réchauffer avec le fromage…

Les champignons (ou encore les poivrons en été) peuvent aussi être cuits en même temps qu’une tranche de raclette ou grillés à part dans un autre caquelon.

 

Et pourquoi pas revisiter la recette pour un plat plus équilibré ?

  • Préférer du jambon blanc (ou de volaille) ou de la viande des grisons à d’autres charcuteries plus grasses.
  • Prévoir une autre source de protéines, telle que des œufs de caille à cuire avec le fromage, qui permet de ne pas abuser de charcuteries.
  • Remplacer la charcuterie par du poisson fumé ou des crevettes
  • Proposer une raclette aux légumes avec le fromage comme source unique de protéines.

Comment adapter les autres menus ?

Quels que soient la recette et les fromages choisis, on compte facilement 100 à 150 g de fromages par personne, l’équivalent de 3 à 5 portions de produits laitiers (la portion moyenne de fromage recommandée à un adulte étant de 30 g) 3. Copieuse en fromages, la recette est par conséquent un plat riche en graisses et en sel, a fortiori lorsqu’elle comprend de la charcuterie. Il y a heureusement moyen de compenser.

Pour l’apéritif, troquez les chips ou les cacahuètes contre des bâtonnets de légumes à tremper dans du guacamole ou une sauce au fromage blanc.

A l’autre repas principal : 

  • Prévoir une source de protéines végétales (des légumes secs) qui n’apportera pas de graisses supplémentaires.
  • Saler modérément, relever plutôt les plats de fines herbes ou d’épices.
  • Cuisiner avec de l’huile -en quantité raisonnable-, de préférence au beurre ou à la crème, de façon à diversifier l’apport de lipides.
  • Ne pas prendre de produit laitier, terminer par un fruit.

Le lendemain : 

  • Préférer des sources de protéines maigres, telles que de la volaille ou du poisson blanc.
  • Saler modérément, 
  • Miser sur des yaourts ou fromages frais au lait demi-écrémé de préférence à des fromages.
  • Faire confiance à ses sensations alimentaires : inutile de se forcer si on n’a pas faim.

 

La raclette : quelques nutriments intéressants

Apportant certes des graisses et du sel, dont l’apport doit être modéré, la raclette concentre aussi de bons nutriments. Elle est riche en protéines, en calcium, phosphore, zinc, vitamines A et B9. 

Une portion de 150 g de raclette (6 tranches de 25 g) fournit 4,5 :

  • 35 g de protéines, plus de la moitié de l’apport recommandé (« référence nutritionnelle ») à un adulte.
  • 945 mg de calcium et 690 mg de phosphore, environ 100% de l’apport recommandé.
  • 4,5 mg de zinc, près de 50% de l’apport recommandé.
  • 275 μg de vitamine A et 77 μg de vitamine B9, plus du tiers de l’apport recommandé.

Apportant certes des graisses et du sel, dont l’apport doit être modéré, la raclette concentre aussi de bons nutriments. Elle est riche en protéines, en calcium, phosphore, zinc, vitamines A et B9. 

Une portion de 150 g de raclette (6 tranches de 25 g) fournit 4,5 :

  • 35 g de protéines, plus de la moitié de l’apport recommandé (« référence nutritionnelle ») à un adulte.
  • 945 mg de calcium et 690 mg de phosphore, environ 100% de l’apport recommandé.
  • 4,5 mg de zinc, près de 50% de l’apport recommandé.
  • 275 μg de vitamine A et 77 μg de vitamine B9, plus du tiers de l’apport recommandé.
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